۴۱ نکته برای ساخت ۴۱ پوند عضله در شش ماه و نیز دلمونته - تالار گفتمان آذر فروم





دعوت به همکاری با آذر فروم

 

۴۱ نکته برای ساخت ۴۱ پوند عضله در شش ماه و نیز دلمونته
زمان کنونی: 20-09-1395،08:10 ب.ظ
کاربران در حال بازدید این موضوع: 1 مهمان
نویسنده: Friga
آخرین ارسال: Friga
پاسخ: 1
بازدید: 146

 
 
رتبه موضوع:
  • 0 رای - 0 میانگین
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

موضوع: ۴۱ نکته برای ساخت ۴۱ پوند عضله در شش ماه و نیز دلمونته
ارسال: #1
۴۱ نکته برای ساخت ۴۱ پوند عضله در شش ماه و نیز دلمونته
پست‌ها: 11,943
تاریخ عضویت: 20 اردیبهشت 1390
اعتبار: 288
حالت من: Shad
با مطالعه این مقاله ۴۱ نکته و ایده جالب و کاربردی برای ساخت بیشتر و سریعتر عضلات یاد خواهید گرفت. آقای ونیس دلمونته یکی از مشاوران بسیار مشهور بدنسازی در سراسر جهان است او تاکنون به بیشتر از ۵۰۰۰ فرد کمک کرده است تا به وزن ایده‌آل خود برسند. همچنین او یکی از مشاوران و محققان تناسب اندام است که به افراد زیادی برای رشد و ساخت عضلات بیشتر کمک کرده است. در این مقاله او تجربیات و رازهای خود را برای افزایش ۲۰ کیلو عضله در شش ماه را در اختیار شما قرار می‌دهد نکته بارز این تجربیات این است که شما بدون هیچ دارو واستروئیدی تنها با تمرینی که مجموعا زیر یک ساعت است به این نتیجه عالی خواهید رسید. بزودی خواهید فهمید که این استراتژی‌ها چگونه به سرعت برایتان عضله خواهند ساخت.


ابتدا باید بدانید که بسته به نوع نگاهتان به بدن و ورزش که به عنوان تفریح یا کار به آن نگاه می‌کند نباید از هیچ عنصری برای پیشرفت چشم‌پوشی کنید. برای مغلوب کردن استپ عضلانی و رسیدن به حجم و تفکیک مناسب به تمام ترفندهایی که خواهیم گفت نیاز خواهید داشت. درست است که این نکات به تنهایی کارایی چندانی نخواهند داشت ولی با ترکیب آنها می‌توانید شاهد رشد و پیشرفت عضلانی باشید که هرگز در گذشته آنرا تجربه نکرده‌اید.
۱- در هفته ۳ یا ۴ جلسه تمرینی یک ساعته مناسب داشته باشید در همچنین شرایطی می‌توانید مطمئن باشید که تمریناتتان برایتان زیاد و زیانبار نیست.
۲- وزن خود را به پوند (هر پوند ۴۵۲ گرم است) محاسبه کنید و آنرا در ۱۵ ضرب کنید تا بدانید میزان کالری مورد نیاز بدنتان برای افزایش وزن چقدر است.
۳- اگر از برنامه تمرینی کل بدن استفاده میکنید در هر جلسه تمرین کامل بدن فقط یک تمرین برای هر بخش بدن انجام دهید و در هر جلسه تمرینات را تغییر دهید بنابراین در هر هفته هر قسمت از بدن را با ۳ یا چهار تمرین متفاوت تحت فشار قرار داده‌اید.
۴- بعد از تمرین کربوهیدرات را ۲برابر پروتئین و به شکل نوشیدنی مصرف کنید.
۵- هر ست را تا ناتوانی کامل انجام بدهید.
۶- یک دفترچه تمرین تهیه کنید و پیشرفت خود را با دقت دنبال کنید.
۷- در هر روز حداقل ۴ و حداکثر ۶ لیتر آب بنوشید.
۸- درهر برنامه تعداد تکرارها و ستها را تغییر دهید.
۹- حرکات را با تمرکز کامل انجام دهید تا پروتئین‌ها در داخل عضلات محترق شوند حرکات را نه خیلی تند و نه خیلی کند انجام دهید.
۱۰- هدفتان را طوری تنظیم کنید که در هر ۲-۱ ماه ۴ تا ۶ پوند عضله خالص اضافه کنید بیشتر از این ممکن است مقداری چربی اضافه شود.
۱۱- در هر روز حداقل ۵ وعده میوه و سبزی میل کنید چرا که مواد گیاهی با چربی‌های شکمی مبارزه می‌کنند.
۱۲- ۹۰درصد برنامه تمرینی خود را از حرکات ترکیبی و مادر انتخاب کنید.
۱۳- حرکات هالترودمبل را هر ۳ هفته یک بار با هم عوض کنید.
۱۴- فقط وقتی یک تمرین را تغییر دهید که در دو ردیف از تمرینات به آن برخورد کردید.
۱۵- یک مسابقه پرورش اندام یا یک شوی مدل برای خود انتخاب کرده و آنرا مرتب ببینید تا انگیزه خود را حفظ کنید. از قدرت انگیزه غافل نشوید.
۱۶- یک برنامه درست و اصولی رابرای ۱۲ تا ۱۶ هفته دنبال کنید و بعد از مدت ذکر شده برنامه خود را تغییر دهید.
۱۷- در هر هفته به صورت هرمی ۵ درصد به وزنها بیفزایید تا قدرتتان اضافه شود.
۱۸- در طول روز بطور متناوب از تخم‌مرغ کامل، مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی و شیر استفاده کنید تا بدنتان از لحاظ پروتئین با کیفیت برای ساختن عضلات تامین شود (تخم‌مرغ کامل برایتان بهتر از سفیده تنها است)
۱۹- برای خود یک حریف تمرینی داشته باشید بااینکار علاوه بر حفظ انگیزه می‌توانید چند تکرار اضافی برای رشد بیشتر انجام دهید.
۲۰- اگر خواهان عضله‌سازی سریع هستید هیچ‌وقت در حالت گرسنگی تمرین نکنید.
۲۱- در زمان‌هایی که بدنتان به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارد مثل صبحانه، وعده قبل از تمرین و وعده بعد از تمرین روی مصرف کربو تمرکز کنید.
۲۲- حتماً در برنامه خود از حرکات اسکوات و ددلیفت استفاده کنید تا بدنتان هورمون رشد و تستسترون بیشتری آزاد کند.
۲۳- اگر در تمرین و نحوه انجام صحیح حرکات تجربه کافی ندارید برای خود یک مربی خصوصی بگیرید.
۲۴- به ازای هر ساعت تمرین وزنه در طول هفته نیم ساعت وقت برای حرکات کششی و یوگا اختصاص دهید (اگر در هفته ۴ ساعت وزنه می‌زنید در هر هفته ۲ ساعت کششی یا یوگا کار کنید)
۲۵- هر گروه از عضلات را با دامنه کامل تمرین دهید تا تحریک کافی برای رشد انجام شود. وقتی که وارد باشگاه می‌شوید یادتان باشد اینجا مکان و زمان تحریک نهایت برای رشد عضلات است.
۲۶- سه روز در هفته بعد از تمرین ۲۰ دقیقه تمرینات هوازی اینتروال انجام دهید تا هم از چربی‌های اضافی خلاص شوید و هم از استپ عضلانی جدا شوید.
۲۷- همیشه گره‌های عضلانی دیر پیشرفت را در اول جلسه تمرین زیر فشار تمرین قرار دهید.
۲۸- از غذاهای تسویه شده فست فود و غذاهای کنسروی تا جایی که می‌توانید دوری کنید.
۲۹- بهتر است از شکلات بارها و مکمل‌هایی که حاوی اسپارتام و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند دوری کنید تا جایی که می‌توانید از مکمل‌های با کیفیت از شرکت‌های معتبر استفاده کنید.
۳۰- در هر شب حداقل ۷ ساعت خواب بی‌وقفه داشته باشید. مطمئناً اگر بدانید که این خواب چه نقش مهمی در تعادل هورمون بدنتان دارد شگفت‌زده خواهید شد.
۳۱- با این برنامه تمرینی هرگز از تمرین‌زدگی و از دست دادن توده عضلانی خود نترسید. فکرتان را راحت نگه دارید.
۳۲- در طول روز به مقدار لازم و کافی از آجیل و کره بادام زمینی و روغن ماهی و روغن زیتون و روغن نارگیل استفاده کنید تا هم از کافی بودن اسیدهای چرب ضروری برای بدن اطمینان حاصل کنید و هم بستر مناسبی برای تولید و ترشح هورمون تستسترون و دیگر هورمون‌های عضله ساز فراهم آورید. یادتان باشد مصرف به اندازه چربی باعث حفظ سطوح تستسترون بدنتان خواهد شد.
۳۴- بعد از هر ۱۲ تا ۱۶ هفته تمرین مداوم یک هفته کاملاً استراحت کنید این کار به بدنتان اجازه می‌دهد تا ریکاوری مناسبی را تجربه کند و دوباره آماده ادامه تمرینات شود.
۳۵- همیشه برای تمرین خود برنامه داشته باشید. هرگز بدون برنامه وارد باشگاه نشوید.
۳۶- قبل از شروع هر جلسه تمرین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
۳۷- در هر ماه یک یا دو جلسه وقت برای فیزیوتراپی و ماساژ تراپی بگذاری تا از آسیب‌دیدگی دور مانده و بدنی کاملاً نرم و ریلکس داشته باشید.
۳۸- بعد از هر جلسه تمرین سخت دوش آب سرد بگیرید. هرچند که شوک دهنده است ولی بسیار مؤثر است. چند تحقیق نشان داده است که این عمل باعث ریکاوری عضلات می‌شود.
۳۹- حداقل یک گرم پروتئین به ازاء هر نیم کیلو از عضله خشک بدنتان در روز مصرف کنید هرچند که اطلاعات ضد ونقیض زیادی در مورد مقدار پروتئین مصرفی وجود دارد اما این نتایج هستند که مشخص می‌کنند کدام گفته صحیح است و بدنسازان زیادی را می‌شناسیم که به درستی این قانون قسم می‌خورند.
۴۰- هسته تمرینات خود را بر روی حرکات مادر و چند مفصل متمرکز کنید. حرکاتی نظیر اسکوات، ددلیفت، پرس سینه ، پلاور و شناسوئدی برایتان بهریتن هستند.
۴۱- تمرین با حریف تمرینی بزرگتر و قدرتمند‌تر از خود باعث می‌شود که هم‌انگیزه خود را حفظ کنید و هم با او رقابت کنید تا بهتر و بهتر باشید.

مترجم علی بخشی .چاپ شده در ماهنامه رزم شماره ۷۳
















دورمچم به جای ساعت یکنوار مشکی بستم
تا همه بفهمن من از همه هر چه زمانو متعلق به زمان است بیزارم
من هم روزی قلبی داشتم
که توسط مردمانی ازمیان شما شکست و شکست تا سنگی شد
واکنون روزگاریست که شیطان فریاد میزند..
انسان پیدا کنید سجده خواهم کرد...


=====ஜ۩۞۩ஜ=====

27-11-1391 01:14 ق.ظ
 


[-]
پاسخ سریع
پیام
پاسخ خود را برای این پیام در اینجا بنویسید.


کد تصویری
royalfuns
(غیر حساس به بزرگی و کوچکی حروف)
لطفاً کد نشان داده شده در تصویر را وارد نمایید. این اقدام جهت جلوگیری از ارسال‌های خودکار ضروری می‌باشد.

موضوعات مشابه ...
موضوع: نویسنده پاسخ: بازدید: آخرین ارسال
  تزریق هورمون رشد (سوما) برای افزایش قد بعد از سن رشد Friga 0 124 24-06-1393 11:38 ب.ظ
آخرین ارسال: Friga
  عضله سازی با شیر و سویا برای ورزشکاران Friga 0 161 21-06-1393 03:02 ب.ظ
آخرین ارسال: Friga
  برنامه تمرینی برای داشتن شانه هایی عـضلانی و خوش ترکیب Friga 0 158 17-01-1393 05:49 ب.ظ
آخرین ارسال: Friga
  نکاتی برای رسیدن به شکمی صاف و تکه تکه Friga 0 148 20-12-1392 10:48 ب.ظ
آخرین ارسال: Friga
  بهترین ویتامین ها برای بدنسازان PERSONABLE 0 167 06-11-1392 10:48 ب.ظ
آخرین ارسال: PERSONABLE

پرش به انجمن:


کاربران در حال بازدید این موضوع: 1 مهمان