یادآوری چند نکته در امر تغذیه جهت جذب بیشتر غذا - تالار گفتمان آذر فروم





دعوت به همکاری با آذر فروم

 

یادآوری چند نکته در امر تغذیه جهت جذب بیشتر غذا
زمان کنونی: 16-09-1395،08:23 ق.ظ
کاربران در حال بازدید این موضوع: 1 مهمان
نویسنده: Friga
آخرین ارسال: Friga
پاسخ: 1
بازدید: 125

 
 
رتبه موضوع:
  • 0 رای - 0 میانگین
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

موضوع: یادآوری چند نکته در امر تغذیه جهت جذب بیشتر غذا
ارسال: #1
یادآوری چند نکته در امر تغذیه جهت جذب بیشتر غذا
پست‌ها: 11,943
تاریخ عضویت: 20 اردیبهشت 1390
اعتبار: 288
حالت من: Shad
به آرامی غذا بخورید کاملاً‌ غذا را بجوید تا به خوبی با بزاق آغشته و هضم آن آسان شود .

غذا را باید با توجه به جوانب روانی - تغذیه ای و مطابق با ذائقه فردی تهیه کنید ، به نحوی که اشتها آور باشد .

میوه یا سبزی مصرفی بهتر است از یک نوع باشد . به همین ترتیب نباید یک شیرینی یا یک مخلوط از غلات را بعد از سیب زمینی یا ماکارونی یا برنج مصرف کرد .

اگر در یک وعده غذایی ، گوشت ، ماهی و تخم مرغ و یا انواع سبزی ها با هم وجود دارند ، باید مخلوطی که به مصرف می رسد ،‌از مقدار کل گوشت یا سبزی در نظر گرفته شده بیشتر نباشد ( مثلاً اگر توصیه شده است که ۹۰ گرم گوشت مصرف شود می توان به جای آن ۳۰ گرم گوشت به اضافه ۳۰ گرم ماهی و یک عدد تخم مرغ استفاده کرد ) .

نوشیدن مایعات همراه با غذا ، موجب رقیق شدن شیره معده می شود و در نتیجه هضم غذا طولانی میشود . بنابراین همراه با غذا نباید بیش از یک تا دو لیوان مایعات نوشید . اما در فاصله دو غذا باید حتماً مایعات نوشید تا نیاز بدن به آب تأمین شود . در طول روز باید حدود ۲ لیتر نوشیدنی مصرف شود ( یک آشامیدنی در محل تمرین همراه خود داشته باشید ) .

غذا باید در یک ساعت مشخص و ثابت و در محیطی آرام صرف شود تا هضم آن راحت تر انجام گیرد . مقدار مصرف رژیم غذایی ورزشکار برحسب نیاز کمی و کیفی فرد تنظیم می شود . با توجه به اهمیت تعادل وزن می توان این مطلب را توجیه کرد . میانگین نیاز روزانه یک ورزشکار بین ۳ هزار تا ۳ هزار و ۵۰۰ کیلوکالری انرژی است . اما باید بدانیم که نیاز افراد بر حسب وضع جسمانی متغیر است و بعضی از افراد برای این که به حال تعادل درآیند ، باید تا ۵ هزار کیلوکالری بیشتر انرژی دریافت کنند ، در صورتی که عده ای دیگر با ۲ هزار و ۵۰۰ کیلوکالری یا کمتر بحال تعادل می رسند . ورزشکاران باید به متخصص تغذیه خود کمک کنند تا او بتواند نیاز کلی آن ها را برآورد کند .





اکثر جوانان، در دریافت وزن و بالا بردن آن، دچار مشکل هستند. تنها راه افزایش وزن در شما ورزش و فراوان خوردن است.

در اینجا 10 روش تغذیه ای برای بالا بردن وزن بدون دریافت میزان بالایی از چربی پیشنهاد می شود:
1 – غذای بیشتر، بیشتر و بیشتر
چنانچه ورزش می کنید و رشد ندارید، تنها مشکل به اندازه کافی نخوردن شماست. چطور انتظار داریدوقتی کالری کافی را برای پر کردن میزان سوخت کالری بدنتان در روز مصرف نمی کنید، افزایش وزن بیابید؟ به عنوان یک وعده غذایی متوسط، شما بایستی روزانه 10 کالری به ازای هر (پوند) از وزن بدنتان دریافت کنید تا بدن قادر به ترمیم و رسیدگی که به تمام اجزای بدن باشد، حالا به منظور افزایش وزن، باید حداقل 500 کالری درروز و هر وعده غذایی مصرف کنید تا میزان کالری دریافتی از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود. هر چه بیشتر بخورید، پتانسیل رشد بیشتری تولید می کنید. همچنین بایستی قدرت انتخاب در مورد غذای مصرفی تان داشته باشید تا بدون افزایش میزان چربی و دریافت آن به مقدار زیاد وزنتان بالا برود.

2 – خوردن در زمانهای بیشتر
این مورد نیز مشابه مورد قبل عمل می کند. هر چه به تعداد وعده های غذایی خود بیفزایید، کالری بیشتری دریافت می کنید. مطمئناً آسانتر است که در طول روز مثلاً 8 وعده غذایی دارای 500 کالری مصرف کنید تا اینکه 4 وعده غذایی حجیم دارای 2000 کالری را استفاده کنید. همچنین، هنگامی که غذای حجیم مصرف می کنید، به دلیل کمبود برخی هورمون ها در متابولیسم شما، ممکن است برخی از غذاها فرصت تجزیه و تحلیل کامل را نیافته و در آخر تبدیل به چربی شود. همیشه در خاطر داشته باشید که به هر حال، با خوردن بیشتر، ناخواسته و به طور اتوماتیک بدنتان مقداری چربی نیز بدست آورده، ذخیره می کند. (با ورزش کردن باید آنها را آب کرد).

3 – تمام تناسب ها را رعایت کنید
پروتئین اصلی ترین ماده سازنده بافت عضله و بی شک مهمترین ماده غذایی در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافی است. لیکن، به خاطر داشته باشید که شما بایستی همیشه اطمینان داشته باشید که مقدار دربست و دقیقی از چربی و کربوهیدرات ها را دریافت می کنید. مقدار پیشنهادی برای چربی، پروتئین و هیدرات های کربن در یک رژیم غذایی بالا برنده وزن 15%، 35%، 50% می باشد.

4 – غذاهای پرکالری و کم حجم مصرف کنید
مصرف این غذاها بسیار به صرفه است. هر چه مقدار کالری در هر گرم غذایی که مصرف می کنید بیشتر باشد، بهتر است. چرا که سبب خواهد شد حجم کمتری از غذا را مصرف کنید. همچنین این نوع غذاها زودتر شما را سیر خواهند کرد. در نتیجه حصول چربی از این طریق کمتر و آب کردن آن نیز با ورزش سهل تر خواهد بود.
مثلاً سعی کنید مصرف سبزیجات را کاهش دهید، چرا که دارای کالری کمتری به نسبت سایر مواد بوده و حدود80% از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن استفاده کنید.

5 – مولتی ویتامین ها را فراموش نکنید
غذاهای کم حجم – پر کالری معمولاً فاقد مواد غذایی میکروبی مثل: ویتامین ها، آب و مواد معدنی مهم هستند. که برای جبران آن مصرف روزانه مولتی ویتامین توصیه می شود. ویتامین ها برای ساخت و ترمیم مواد غذایی میکروبی ضروری هستند. سعی کنید آنها را در بین غذا مصرف کنید تا جذب سریعتری داشته باشند.

6 – وعده غذایی (مخصوص بعد از زمان تمرین)
بعد از یک تمرین سخت و پیوسته، سطح مواد غذایی ماکرونی شما کاهش یافته و فیبرهای ماهیچه ای شما برای دریافت غذا فریاد می زنند به این دلیل است که یک وعده غذایی بعد از تمرین خوب و مناسب، مهمترین وعده غذایی در طول روز برای کسی که قصد افزایش وزن دارد، به شمار می رود. همیشه سعی کنید تا یک ساعت بعد از گذشت تمرین، حتماً این وعده غذایی را مصرف کنید تا بهترین نیتجه را دریافت کنید. بدن شما در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را به نسبت هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بایستی سعی کنید 40 تا 50 گرم پروتئین و بیش از 5. 1 برابر این مقدار کربوهیدارت را پس از هر بار تمرین مصرف کنید.

7 – با شکم پر به رختخواب بروید
مهمترین وعده غذایی در درجه دوم، غذایی است که شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف می کنید. از یک غذای متوسط 67 کالری در ساعت در طول خواب سوزانده می شود. بنابراین، اگر شما حدود 8 ساعت بخوابید، سعی کنید قبل از خوابیدن حدود 536 کالری را مصرف کنید. مقدار هورمون ها در شب زمانی که بدن بخش زیادی از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج می رسد عقیده ای عمومی مبنی بر این وجود دارد که شما هر چه قبل از خواب بخورید، تبدیل به چربی می شود. این عقیده کاملاً غلط است.
البته اگر شما قبل از خواب، مک دونالد بزرگی را خورده باشید، بدون شک بیشتر آن به صورت چربی انباشته خواهد شد ولی مصرف مواد پروتئین ساز که دارای چربی کم و نیز کربوهیدرات های ساده هستند بسیار مناسب است.

8 – گوشت و علاقه خوردن آن
طبیعی و ساده است. اگر بخواهید رشد کنید. نیاز به خوردن گوشت دارید. گوشت از نظر پروتئین غنی است نیز منبع طبیعی خوبی برای کراتین است و کالری های فراوانی دارد.

9 – مایعات زیاد بنوشید
آب، آبمیوه و شیر. آب رسانی و تولید آب کلیه رشد جرم بدن است. تا 60% بدن شما را آب تشکیل داده است. شما از طریق تعریق و ادرار، آب از دست می دهید، حتماً به میزان فراوان مایعات مصرف کنید . آب بنوشید و قابلیت جذب مواد غذایی را نیز بالا می برد شیر نیز غنی از پروتئین بوده و آبمیوه ها قادرند ویتامین و قند طبیعی بدن شما را تامین کنند.

10 – به تدریج میزان دریافت کالری خود را افزایش دهید.
سعی کنید میزان کالری روزانه، خود را از1250به 2500 افزایش دهید تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسید
















دورمچم به جای ساعت یکنوار مشکی بستم
تا همه بفهمن من از همه هر چه زمانو متعلق به زمان است بیزارم
من هم روزی قلبی داشتم
که توسط مردمانی ازمیان شما شکست و شکست تا سنگی شد
واکنون روزگاریست که شیطان فریاد میزند..
انسان پیدا کنید سجده خواهم کرد...


=====ஜ۩۞۩ஜ=====

01-02-1392 10:37 ب.ظ
 


[-]
پاسخ سریع
پیام
پاسخ خود را برای این پیام در اینجا بنویسید.


کد تصویری
royalfuns
(غیر حساس به بزرگی و کوچکی حروف)
لطفاً کد نشان داده شده در تصویر را وارد نمایید. این اقدام جهت جلوگیری از ارسال‌های خودکار ضروری می‌باشد.

موضوعات مشابه ...
موضوع: نویسنده پاسخ: بازدید: آخرین ارسال
  افزایش حجم به کمک تمرین و تغذیه صحیح Friga 0 118 27-11-1391 01:27 ق.ظ
آخرین ارسال: Friga
  ۴۱ نکته برای ساخت ۴۱ پوند عضله در شش ماه و نیز دلمونته Friga 0 144 27-11-1391 01:14 ق.ظ
آخرین ارسال: Friga
  تغذیه بر اساس گروه خونی چیست؟ Friga 0 200 27-11-1391 01:05 ق.ظ
آخرین ارسال: Friga
  درباره آمینو اسید ها بیشتر بدانیم! Friga 0 195 13-11-1391 03:27 ق.ظ
آخرین ارسال: Friga
  چند نکته در مورد بدنسازی Friga 0 182 13-11-1391 03:05 ق.ظ
آخرین ارسال: Friga

پرش به انجمن:


کاربران در حال بازدید این موضوع: 1 مهمان