چند راهنمایی پایه ای برای مبتدی ها در بدنسازی - تالار گفتمان آذر فروم





دعوت به همکاری با آذر فروم

 

چند راهنمایی پایه ای برای مبتدی ها در بدنسازی
زمان کنونی: 19-09-1395،08:52 ب.ظ
کاربران در حال بازدید این موضوع: 1 مهمان
نویسنده: Friga
آخرین ارسال: Friga
پاسخ: 1
بازدید: 112

 
 
رتبه موضوع:
  • 0 رای - 0 میانگین
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

موضوع: چند راهنمایی پایه ای برای مبتدی ها در بدنسازی
ارسال: #1
چند راهنمایی پایه ای برای مبتدی ها در بدنسازی
پست‌ها: 11,943
تاریخ عضویت: 20 اردیبهشت 1390
اعتبار: 288
حالت من: Shad
افراد مبتدی معمولا در ابتدای شروع بدن سازی از رشد سریعیتری بر خوردارند ولی یک مبتدی نباید از برنامهای پایه و ابتدائی با عجله بگذرد . یک مبتدی باید با انجام حرکات پایه با استفاده از شکل و فرم صحیح حرکت , رشد خود را تضمین کند و حدود یک سال باید با این روش بدنسازی را ادامه دهد . اکثر بدنسازان حرفه ای نیز به مدت یک الی دو سال به انجام حرکات پایه ای پرداخته اند و این کلید داشتن قدرت بدنی و توان پایه است و این حرکات باعث ایجاد حجم مناسب در عضلات میشود .

اگر هدفتان از بدنسازی کسب قدرت عضله است پس بیشتر روی حرکات دمبل و هالتر تکیه کنید و سعی کنید از وزنه های نسبتاْ سنگین در حد توانتان استفاده کنید و بین ستهای تمرین بیشتر استراحت کنید و اگر هدفتان چربی سوزی و عضله سازیست , روی حرکات با دمبل و دستگاهها و کابلها تکیه کنید و میزان استراحت بین ستهای تمرینی را کاهش دهید .

روزهای استراحت برای مبتدیها از اهمیت زیادی برخوردار است همانطور که تمرین کم باعث تحریک عضلات به رشد نمیشود تمرینات بیش از حد نیز اثر مشابهی دارد . شما باید به بدنتان فرصت دهید تا بدن برای اجرای جلسه بعدی تمرین , کاملاْ بازیابی (ریکاوری) شود . بهترین تعداد جلسه تمرین در هفته برای افراد مبتدی 4 جلسه تمرین و 3 روز استراحت میباشد علاوه بر آن هر ۶ هفته , یک هفته استرحت کامل کنید .

*نکته بسیار مهم دیگر تغذیه میباشد . یک بدنساز باید این را بداند که اگر تمریناتش درست و اصولی باشد اما تغذیه اش نادرست باشد باید داشتن بدنی حجیم و زیبا را فراموش کند .

رژیم غذایی یک مبتدی باید به شکل زیر باشد :

* روزی ۴ الی ۶ وعده غذایی کوچک و باید حدود ۵۵ درصد کالری دریافتی از کربوهیدراتها ۲۵ درصد از پروتئین ها و ۱۰ درصد از چربیها باشد و همچنین باید از مولتی ویتامین مینرال استفاده کرد .

* حداقل باید روزی ۲ لیتر آب بنوشید و بلافاصله بعد از تمرین مواد غذایی دارای کربوهیدرات ساده مانند سیب یا آب میوه طبیعی و نوشیدنیهای کربوهیدرات دار استفاده کنید و حدود 1/5 ساعت بعد از تمرین ۵۰ گرم پروتئین به بدن خود برسانید .

* اگر به این روش عمل نکنید از رشد عضلانی بر خوردار نخواهید شد با این روش علاوه بررشد عضلانی , چربیهای بدن را نیز کاهش میدهید .

* برای مصرف پروتئین روی منابع خالص مانند : تخم مرغ , گوشت سفید و گوشت قرمز کم چربی و یا یک مکمل مانند (پروتئین وِی) تکیه کنید .

* برای کربوهیدراتها نیز میتوانید از غذاهایی مثل : برنج , سیب زمینی , سبزیجات , حبوبات , دانه های روغنی و ماکارونی , میوه جات استفاده کنید .

* استفاده از کربوهیدراتهای ساده مانند سیب , موز , خربزه باید در حد تعادل باشد .

* حتما باید قبل از خواب شبانه , یک نوشیدنی پروتئینی میل کنید .

* سعی کنید برنامه تمرینی خود را هر سه ماه یک بار تغییر دهید و در حین تمرین , بین ذهن و عضله ارتباط برقرار کنید که این خود باعث رشد عضله می شود .


این عکس نمایش خیلی خوبیه برای دیدن تغییر یک بدن "اکتومورف" (لاغر) به بدنی کاملا عضلانی که حدود 3 تا 4 سال طول میکشه .




منبع : تناسب اندام
















دورمچم به جای ساعت یکنوار مشکی بستم
تا همه بفهمن من از همه هر چه زمانو متعلق به زمان است بیزارم
من هم روزی قلبی داشتم
که توسط مردمانی ازمیان شما شکست و شکست تا سنگی شد
واکنون روزگاریست که شیطان فریاد میزند..
انسان پیدا کنید سجده خواهم کرد...


=====ஜ۩۞۩ஜ=====

08-02-1392 12:22 ق.ظ
 


[-]
پاسخ سریع
پیام
پاسخ خود را برای این پیام در اینجا بنویسید.


کد تصویری
royalfuns
(غیر حساس به بزرگی و کوچکی حروف)
لطفاً کد نشان داده شده در تصویر را وارد نمایید. این اقدام جهت جلوگیری از ارسال‌های خودکار ضروری می‌باشد.

موضوعات مشابه ...
موضوع: نویسنده پاسخ: بازدید: آخرین ارسال
  مکمل بدنسازی چیست ؟ Friga 0 173 28-06-1393 12:42 ب.ظ
آخرین ارسال: Friga
  تزریق هورمون رشد (سوما) برای افزایش قد بعد از سن رشد Friga 0 124 24-06-1393 11:38 ب.ظ
آخرین ارسال: Friga
  عضله سازی با شیر و سویا برای ورزشکاران Friga 0 161 21-06-1393 03:02 ب.ظ
آخرین ارسال: Friga
  برنامه تمرینی برای داشتن شانه هایی عـضلانی و خوش ترکیب Friga 0 158 17-01-1393 05:49 ب.ظ
آخرین ارسال: Friga
  نکاتی برای رسیدن به شکمی صاف و تکه تکه Friga 0 148 20-12-1392 10:48 ب.ظ
آخرین ارسال: Friga

پرش به انجمن:


کاربران در حال بازدید این موضوع: 1 مهمان