نرمش های استقامتی برای افراد سالخورده - تالار گفتمان آذر فروم





دعوت به همکاری با آذر فروم

 

نرمش های استقامتی برای افراد سالخورده
زمان کنونی: 19-09-1395،03:33 ق.ظ
کاربران در حال بازدید این موضوع: 1 مهمان
نویسنده: Friga
آخرین ارسال: Friga
پاسخ: 1
بازدید: 79

 
 
رتبه موضوع:
  • 0 رای - 0 میانگین
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

موضوع: نرمش های استقامتی برای افراد سالخورده
ارسال: #1
نرمش های استقامتی برای افراد سالخورده
پست‌ها: 11,943
تاریخ عضویت: 20 اردیبهشت 1390
اعتبار: 288
حالت من: Shad
نرمش های استقامتی برای افراد سالخورده مانند آنچه در ادامه می آید را می‌توانید در خانه برای بهبود سلامت و تحرک تان بکار گیرید.اگر برای مدتی تحرک نداشته اید،نگران نباشید؛ این نرمش های استقامتی ملایم و برای انجام دادن آسان هستند.برای این نرمش ها ، یک صندلی انتخاب کنید که ثابت و محکم و بدون چرخ باشد.
باید بتوانید طوری بنشینید که کف پا ها روی زمین بوده و زانو ها با زاویه مناسب قرار بگیرند. از صندلی دسته دار استفاده نکنید چون حرکاتتان را محدود می‌کنند.میزان نیرو را به آهستگی بالا برده و هدفتان افزایش تدریجی تعداد هر نرمش باشد.سعی کنید این نرمش‌ها را حداقل دو بار در هفته انجام دهید و آنهارا با دیگر روشهای این مجموعه ترکیب کنید تا به افزایش میزان  نیرو، تعادل و هماهنگی خود کمک کنید.
 
تغییر حالت از نشسته به ایستاده
 
[عکس: hhs1078.jpg]
 
این نرمش برای بالا بردن استقامت پا ها خوب است.
A. روی لبه صندلی بنشینید، پا ها را به اندازه لگن باز کنید.  کمی به جلوی خم شوید.
B. به آرامی  با استفاده از پاها و بدون کمک دست  بلند شوید. در این حین فقط به جلو نگاه کنید و به پائین نگاه نکنید.
C. قبلا از شروع به نشستن کاملا صاف بایستید و باسن را در ابتدا روی صندلی بگذارید.
هدفتان 5 بار  تکرار باشد – هر چه آهسته تر بهتر.
 
چمباتمه زدن های کوچک
 
[عکس: hhs1077.jpg]
 
A. دستان خود را برای تعادل بیشتر، بر روی پشتی صندلی قرار دهید و با پاهای باز به اندازه لگن بایستید.
B. به آرامی تا جایی که احساس راحتی می‌کنید و زانو ها را در حالیکه به سمت جلو نگه داشته اید خم کنید . چشمان خود را سعی کنید که هنگام نشستن بر روی شصت هایتان قرار گیرند. در تمام مدت پشت خود را صاف نگه دارید.
C. به آرامی بایستید، باسن خود را در همین حین منقبض کنید.
این حرکت را برای 5 بار تکرار کنید.
 
 کشش ساق پا
 
[عکس: hhs1076.jpg]
 
A. دستان خود را بر روی پشتی صندلی جهت حفظ  پایداری قراردهید.
B. هر دو پاشنه را تا جایی که راحت هستید بلند کنید. حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد. 5 بار تکرار کنید.
برای دشوار کردن این حرکت آن را بدون تکیه دادن به چیزی انجام دهید.
بلند کردن جانبی پا
 
[عکس: hhs1075.jpg]
 
A. دستان خود را برای حفظ  تعادل روی پشتی صندلی قرار دهید.
B. پای چپ خود را از پهلو تا جایی که راحتید، بالا ببرید؛ لگن و پشت خود را صاف نگه داشته و از خم شدن به سمت راست خود داری کنید.
C. به وضعیت شروع  برگردید. حال پای راست را تا جایی که راحتید، بالا ببرید.
اینکار را 5 مرتبه انجام دهید.
کشش پا
 
[عکس: hhs1074.jpg]
 
A. دستان خود را برای حفظ  تعادل، بر پشتی صندلی قرار دهید.
B. در حالیکه  که صاف ایستاده اید پای خود را به صورت صاف به سمت عقب بلند کنید. از خم شدن به سمت عقب هنگام بردن پا به عقب خودداری کنید. باید میزان فشاری که به  پشت ران و باسن شما وارد می شود را حس کنید.
C. با پای دیگر هم همین کار را تکرار کنید.
پا را برای مدت 5 ثانیه در بالا نگه دارید و برای هر پا 5 بار این حرکت را تکرار کنید.
فشار به دیوار
 
[عکس: hhs1073.jpg]
 
A. به اندازه طول  دست ها از دیوار فاصله بگیرید. کف دست ها را روی دیوار هم سطح با سینه گذاشته و انگشتانتان به سمت بالا باشد.
B. پشت خود را صاف نگه دارید ، در همین حال دست ها  را به آهستگی خم کنید، طوری که آرنج ها به سمت طرفین بروند. سعی کنید فاصله بین خود و دیوار را تا آنجا که می توانید کم کنید.
C . به آرامی به حالت شروع برگردید
در سه  نوبت  5 تا 10 گانه،  این حرکت را انجام دهید.
انقباض جلو بازو
 
[عکس: hhs1072.jpg]
 
A. دو وزنه سبک را در دستان خود نگه دارید (دو بطری پر از آب نیز مناسب است) و با پاهای باز به اندازه لگن بایستید.
B. از کنار بدن  ، دست ها را به آهستگی از آرنج  تا شانه ها بالا ببرید.
C. دوباره بآهستگی دست ها را  پائین بیاورید.
این کار را می‌توان هنگام نشستن نیز انجام داد. سه نوبت 5 تایی برای هر بازو را انجام دهید.
منبع:www.3-m.ir
















دورمچم به جای ساعت یکنوار مشکی بستم
تا همه بفهمن من از همه هر چه زمانو متعلق به زمان است بیزارم
من هم روزی قلبی داشتم
که توسط مردمانی ازمیان شما شکست و شکست تا سنگی شد
واکنون روزگاریست که شیطان فریاد میزند..
انسان پیدا کنید سجده خواهم کرد...


=====ஜ۩۞۩ஜ=====

15-08-1392 09:22 ب.ظ
 


[-]
پاسخ سریع
پیام
پاسخ خود را برای این پیام در اینجا بنویسید.


کد تصویری
royalfuns
(غیر حساس به بزرگی و کوچکی حروف)
لطفاً کد نشان داده شده در تصویر را وارد نمایید. این اقدام جهت جلوگیری از ارسال‌های خودکار ضروری می‌باشد.

موضوعات مشابه ...
موضوع: نویسنده پاسخ: بازدید: آخرین ارسال
  نسخه ورزشی برای کاهش چربی Friga 0 119 09-02-1393 05:30 ب.ظ
آخرین ارسال: Friga
  برنامه ریزی برای پیاده‌روی را چگونه شروع کنیم؟ Friga 0 94 12-01-1393 01:36 ب.ظ
آخرین ارسال: Friga
  برای فعالیت های جسمی‌ در دوران تعطیلات چه نکاتی را باید رعایت کرد؟ Friga 0 70 29-12-1392 12:34 ب.ظ
آخرین ارسال: Friga
  با ۶ اشتباه رایج برای لاغری بیشتر آشنا شوید Friga 0 97 12-12-1392 11:29 ق.ظ
آخرین ارسال: Friga
  25 ترفند و روش برای کم کردن وزن Friga 0 102 19-10-1392 01:22 ب.ظ
آخرین ارسال: Friga

پرش به انجمن:


کاربران در حال بازدید این موضوع: 1 مهمان