نحوه تمرین در دوران حجم و دوران کات (تفکیک) - تالار گفتمان آذر فروم





دعوت به همکاری با آذر فروم

 

نحوه تمرین در دوران حجم و دوران کات (تفکیک)
زمان کنونی: 17-09-1395،11:50 ب.ظ
کاربران در حال بازدید این موضوع: 1 مهمان
نویسنده: Friga
آخرین ارسال: Friga
پاسخ: 1
بازدید: 176

 
 
رتبه موضوع:
  • 0 رای - 0 میانگین
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

موضوع: نحوه تمرین در دوران حجم و دوران کات (تفکیک)
ارسال: #1
نحوه تمرین در دوران حجم و دوران کات (تفکیک)
پست‌ها: 11,943
تاریخ عضویت: 20 اردیبهشت 1390
اعتبار: 288
حالت من: Shad
[عکس: 80131075125227701124.jpg]



لطفا حوصله کنید و بخونید و مطمئین باشید در آخر مقاله از خوندنش پشیمون نمیشید


توضیح در مورد دوران حجم :

اول باید خدمتتون عرض کنم که دوران حجم به دورانی گفته میشه که لایه ای از بافت چربی بر روی بافت عضلات کشیده شده که در اصطلاح علمی بهش "لایه کره ای بدن" گفته میشه . مثل این میمونه که انگار یه لایه ای از کره مالیده باشن رو عضلات که درعکس زیر هم میتونید مشاهده کنید .



نحوه تمرین در دوران حجم :

معمولا 5 جلسه در هفته باید تمرین کرد و در هر جلسه تمرین باید 2 تا 3 عضله را تحت فشار تمرینی قرار داد . البته این اعداد بسته به تیپ بدنی و فصول مختلف سال , کمی متغیرتند .

دوستانی که هر روز , روی "عضلات شکم" و "عضلات جلوی بازو" تمرین میکنند و فکر میکنند که اگه هر روز , روی این عضلات تمرین کنند , 3 ماه 6 تیکه میشه شکمشون و عضلات بازوشون , عضلات بازوی فرم داری میشه , باید بگم خدمتشون که حد فاصل از اینجا تا کره ماه , در اشتباهند .

در دوران حجم , بخاطر اینکه محدودیت غذایی ندارید و از تمام منابع غذایی از جمله کربوهیدراتها (برنج و ماکارونی و نون و سیب زمینی و میوه جات) استفاده میکنید , برای همین هم هست که بدن انرژی و زور زیادی داره برای جابجا کردن وزنه ها و باید نهایت استفاده رو برد از این زمان و برای فشار بیشتر به عضلات , بهتره که تکرارها , بالای 10 تا باشه چون بعد از تکرار 10 به بعد هست که کلوکوژن عضله کاملا تحلیل میره و این امر باعث میشه که عضله تخریب بشه و رشد کنه .

این هم در اینجا باید بگم که , کربوهیدرات ها , رابطه مستقیم با زور آدم دارن یعنی مثلا اگه 2 تا 3 هفته کربوهیدرات مصرف نکنید , زورتون دقیقا نصف میشه . برای همینه که در زمان رژیم و تمرینات هوازی , زور آدم از نصف هم کمتر میشه . مثلا اگه رکورد پرس پاتون , 200 کیلو باشه در زمان حجم , این مقدار در زمان تفکیک , به 100 کیلو هم به زور میرسه .

خُب , یک سری عضلات در اصطلاح علمی به "عضلات کند انقباض" معروفند و برای رشد دادن این نوع عضلات , حتما باید تکرارها , بالای 20 تکرار باشه تا عضله تسلیم بشه کاملا . به عنوان مثال , میتونیم به عضلات شکم , عضلات ساعد , عضلات ساق پا اشاره کنیم .

یه مسئله مهم دیگه ای هم هست که باید بگم : اینه که هر چی عضله گنده تر باشه و در طول روز بیشتر ازش کار کشیده بشه , باید تکرارهای بیشتری رو روش اعمال کنید تا به مرز رشد برسه مثلا عضله زیربغل و عضلات پا , با 10 تکرار به مرز ناتوانی نمیرسه و حتما باید تکرارهاش بالای 12/15 تا باشه .

البته ناگفته نماند بخاطر سنگین بودن فشار تمرینی در زمان حجم , باید استراحتتون رو بین ست ها , کمی بیشتر کنید تا بدن بتونه تمام ست های تمرین رو با تمام قدرت انجام بده . بین هر ست بین 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید , هر چه عضله گنده تره , استراحت هم بیشتره مثلا بین ست های تمرینات پا , حتما 2 دقیقه استراحت کنید .

همونطور که همه میدونن , عضله در زمان استراحت ساخته میشه . شما فقط در باشگاه , روی بافت عضلات فشار درست میارید تا عمل "تخریب" انجام بشه و در زمان استراحت با تغذیه مناسب , بافت عضلاتتون رو کلف تر میکنید که در اصطلاح علمی به بافت عضلات "فاسیکول" و به این روند "دامز" گفته میشه . من در مقاله های قبلی , "روند رشد عضله" رو کامل توضیح دادم براتون .

زمان استراحت به حجم توده عضلانی یعنی مقدار بافت هر عضله بستگی داره , به عنوان مثال : عضله جلو بازو , این عضله کوچکترین عضله بدنه که بدنسازان در طول هفته تمرینش میدن , بخاطر همین کوچیک بودنش , بیشتر از 4 روز نیازی نیست برای "ریکاوری" شدنش . ریکاوری یعنی تجدید قُوای عضله برای تمرین جدید .

مثال دیگه ای که میشه زد , عضله زیربغله که بزرگترین توده عضلانیه بدنه , برخلاف باور اشتباه که همه فکر میکنن عضلات پا , بزرگترین عضله بدنه .

این عضله یعنی عضله زیربغل : بواسطه بزرگ بودنش , حتما باید بین 6 تا 7 روز کامل , استراحت کنه تا کاملا آماده بشه برای فشار تمرینی بعدی .

پس متوجه شدید که برای تمرین بر روی عضلات و رشد آنها , باید نسبت به سایز عضلانی , روز استراحت براشون در نظر بگیرید .

یعنی هرچی عضله بزرگتره , پس به زمان بیشتری هم نیاز داره برای "ریکاوری" شدن .


خُب این از توضیحات دوران حجم در این ورزش .


حالا میرسیم به دوران کات یا تفکیک :

اول باید توضیحی در مورد این دوره بدم :

این دوره به زمانی گفته میشه که بدن در حال سوزاندن چربی های اضافه بر روی عضلاته تا خط و خطوط عضلات کاملا دیده بشه یعنی عضلات شکم کاملا معلوم بشه و خط و خطوط بین عضلات پا , عضلات جلوی بازو و پشت بازو ,عضلات پشت , کاملا معلوم شه که میتونید در عکس مشاهده کنید .

در این دوران هم باید معمولا هفته ای 5 روز تمرین کرد اما 2 تا 3 روزش رو باید 2 بار در روز تمرین کرد یعنی 1 بار نزدیک ظهر و 1 بار هم غروب , این تکنیک تمرینی برای کسانی که 1 تا 2 ماه مونده به مسابقاتشون .

برای افراد عادی که فقط میخوان درصد چربی بدنشون رو کم کنن , نیازی به 2 بار تمرین نیست . فقط برای سوزاندن چربی , باید به فعالیتهای روزمره شون کمی اضافه کنن که در اصطلاح علمی , بهش "تمرینات هوازی" گفته میشه که بهترین حالتش , پیاده روی سریع و یا دوچرخه سواری که اگه ناشتا یعنی قبل از صبحانه باشه خیلی خیلی خیلی بهتره .

برای این میگن قبل از صبحانه , تمرینات هوازی کار کنید , چون هنوز بدن هیچ غذایی نخورده و هیچ کالری وارد بدن نشده و غذاهایی که دیروز خورده رو کاملا سوزونده و اگه در این زمان , تمرینات هوازی انجام بشه , بدن از همون دقایق اول , سریع میره سراغ بافت چربی و از این بافتها برای فعالیت استفاده میکنه ولی در عوض اگه بعد از ظهرها تمرینات هوازی کار کنید , 15 تا 20 دقیقه اول , بدن اون چیزهایی رو که از صبح تا اون لحظه خورده رو اول میسوزونه و بعد از اون میره سراغ بافت چربی که این امر باعث میشه مدت زمان تمرینات هوازی در بعد از ظهرها بیشتر بشه یعنی حداقل 40 دقیقه باید باشه . برای همین اگه قبل از صبحانه تمرینات هوازی انجام بشه با همین مقدار زمان یعنی 40 دقیقه , میتونید دقیقا 2 برابر کالری سوزی کنید و بجای 5 ماه تمرینات هوازی کار کردن , 3 ماهِ به هدفتون برسید . البته تمام این آمارها بستگی داره به مربی هر کسی که چه تشخیصی بده , البته مربیِ کاربلد نه هر کسی که باشگاه داره یا صرفا بازوهاش گنده است .

این رو همیشه یادتون باشه , اطلاعات با دمبل زدن زیاد نمیشه , با مطالعه زیاد میشه .

البته زمانی شما میتونید چربی های اضافه بدنتون رو کم کنید که در کنار "تمرینات هوازی" , رژیم متناسب با فیزیک و هدفتون رو هم داشته باشید وگرنه , اگه بخواین هی از این ور چربی سوزی کنید و از اون ور دوباره با خوردن غذاهای چرب و پر کالری , کلی کالری اضافه وارد بدنتون کنید تا تبدیل به چربی بشن که هیچ فایده ای نداره .

برای رسیدن به هدف چربی سوزی , رژیم غذایی یعنی رسیدن به 50% هدفتون .


نحوه تمرین در این زمان :

خُب , چون در زمان کات یا تفکیک : شما از منابع خیلی محدودتری برای تغذیه بدنتون بهره میگیرید , همانطور که در بالا توضیح دادم , زور و استقامت بدنتون خیلی پائین میاد و نحوه درست انتخاب وزنه ها و تکرارها فوق العاده مهم میشه .

معمولا در این زمان بخاطر بالا بردن % چربی سوزی بدن , تمام تکرارها , بالای 15 تکراره و حتی تا مرز 40 تکرار هم میرسه در تمرین دادن برخی عضلات .

بخاطر اینکه اجازه ندیم ضربان قلب پایین بیاد , باید استراحت رو بین ستها در حدود 30 ثانیه حفظ کرد تا همیشه آهنگ ضربان قلبتون بالا باشه تا حالت چربی سوزی هم حفظ بشه .

خُب اینجا یه مسئله فوق العاده مهمی هست که باید بگم : خیلی ها رو میبینید که بافت پوست زیر شکمشون و یا قسمتی که سینه به سرشونه وصل میشه , پر از ترک ترک های پوستی شده , چرا ؟

این اتفاق بخاطر اینه که , در زمان رژیم و یا چربی سوزی , بیشتر از 4 تا 5 کیلو در ماه که روش علمی کاهش وزن هست , وزن کم کردن یعنی مثلا ماهی 10 کیلو کم کردن و این امر باعث میشه , پوست نتونه خودش رو با کاهش حجم بدن وفق بده و حالت چروکیده پیدا کنه .

از نظر علمی , باید نهایتا ماهی 4 کیلو وزن کم بشه , اگه از این بیشتر بخواین وزن کم کنید , در کنار چربی سوزی , بافت عضلاتتون هم تحلیل میره .

اگه مسابقات بدنسازی داخل ایران رو دیده باشید , خیلی از مربیها بخاطر نداشتن اطلاعات کافی , شاگردان رو یا نمیتونن تا روز مسابقه سرِ وزن برسونن یا انقدر خشک میکنن بدنشون رو که تمام بافت عضلشون تحلیل میره چون 70% حجم عضلات رو آب تشکیل داده و اگه بلد نباشه کسی درست رژیم بگیره و بیش از حد منابع آبی بدنش رو کم کنه (مثل کربوهیدرات ها) , این امر باعث میشه تمام حجم عضله تحلیل بره یعنی زمان حجم , دور بازوش بوده 45 ولی زمان مسابقه میشه 35 در صورتی که نهایت سایزی که هر عضله کم میکنه از زمان حجم تا زمان تفکیک , بین 2 تا 3 سانته .

در آخر برای جمع بندی باید این رو بگم که تکرار های زیر 4 تا در هر ستِ تمرینی , فقط برای بالا بردن قدرت در عضلاتِ و تکرارهای بین 6 تا 8 تا , فقط برای ارتباط ذهن با عصب و عضله است و تکرارهای بالای 12 تا , برای عضله سازی کارایی داره .


شما بسته به حجم توده عضلانی تون , باید بین 12 تا 40 تکرار در هر ست برای رشد عضله , تکرار انجام بدید .


خُب امیدوارم این مطالب به علمتون در این زمینه اضافه کرده باشه .
















دورمچم به جای ساعت یکنوار مشکی بستم
تا همه بفهمن من از همه هر چه زمانو متعلق به زمان است بیزارم
من هم روزی قلبی داشتم
که توسط مردمانی ازمیان شما شکست و شکست تا سنگی شد
واکنون روزگاریست که شیطان فریاد میزند..
انسان پیدا کنید سجده خواهم کرد...


=====ஜ۩۞۩ஜ=====

18-05-1392 01:43 ب.ظ
 


[-]
پاسخ سریع
پیام
پاسخ خود را برای این پیام در اینجا بنویسید.


کد تصویری
royalfuns
(غیر حساس به بزرگی و کوچکی حروف)
لطفاً کد نشان داده شده در تصویر را وارد نمایید. این اقدام جهت جلوگیری از ارسال‌های خودکار ضروری می‌باشد.

موضوعات مشابه ...
موضوع: نویسنده پاسخ: بازدید: آخرین ارسال
  آیا تمرین اسکات باسن شما را بزرگتر می‌کند؟ Friga 0 305 28-06-1393 02:11 ب.ظ
آخرین ارسال: Friga
  شنا یک مکمل عالی برای تمرین با وزنه Friga 0 278 02-09-1392 11:32 ق.ظ
آخرین ارسال: Friga
  تکنیک Rest – Pause (تمرین , استراحت) Friga 0 192 16-02-1392 08:53 ق.ظ
آخرین ارسال: Friga
  توصیه‌های لی هنی در مورد تمرین پا Friga 0 221 01-02-1392 10:57 ب.ظ
آخرین ارسال: Friga
  توصیه‌های آرنولد برای تمرین عضلات شکم Friga 0 200 01-02-1392 10:41 ب.ظ
آخرین ارسال: Friga

پرش به انجمن:


کاربران در حال بازدید این موضوع: 1 مهمان