تکنیک تمرینی FST 7 - تالار گفتمان آذر فروم





دعوت به همکاری با آذر فروم

 

تکنیک تمرینی FST 7
زمان کنونی: 13-09-1395،11:08 ب.ظ
کاربران در حال بازدید این موضوع: 1 مهمان
نویسنده: Friga
آخرین ارسال: Friga
پاسخ: 1
بازدید: 814

 
 
رتبه موضوع:
  • 0 رای - 0 میانگین
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

موضوع: تکنیک تمرینی FST 7
ارسال: #1
تکنیک تمرینی FST 7
پست‌ها: 11,943
تاریخ عضویت: 20 اردیبهشت 1390
اعتبار: 288
حالت من: Shad
آخرین ویرایش در 20-01-1393 08:35 ب.ظ توسط Friga
اگه اهل مطالعه باشید حتما اسم این روش و مبتکر آن یعنی "هنی رامبد" رو شنیدید . روشی که بزرگانی مثل "جی کاتر" و "فیل هیث" هم اون رو امتحان کردند . 

این از اون روش هاست که نه تنها به شما حجم میده ، بلکه یه جورایی چربی سوزی هم میکنه چون در واقع هم یک روش پر تکرار هست و هم یه روش با تکرار های پایین به حساب میاد .

اساس و اصول این روش , کشش بافت های ارتباطی عضلات و انجام 7 ست برای آخرین حرکت مربوط به یک عضله است که در قسمت های بعدی توضیحات بیشتری میدم .

حرکات رایج در FST 7 :

"هنی رامبد" میگوید : ترجیح میدهد در این روش برای جرکت آخر از حرکات تک مفصلی یا دستگاه استفاده کند . علت این است که انجام حرکات چند مفصلی علاوه بر اینکه حفظ تعادل در این نوع حرکات دشوار است , همچنین عضلات دیگر و جانبی هم خسته میشوند . البته اگه یک بدنساز پیشرفته و با حجم و قدرت عضلانی مورد قبول هستید میتونید برای حرکت آخر از حرکات چند مفصلی هم استفاده کنید .

به عنوان مثال , به این برنامه جلو بازو نگاه کنید :

جلو بازو دمبل متناوبی : ۸-۱۰-۱۲
جلو بازو دستگاه : ۱۰ *۳
جلو بازو هالتر ایستاده : ۱۰ * ۷

همان طور که میبینید حرکت آخر مربوط به این عضله ۷ ست است که هر ست ۱۰ تکرار است . باید در تمام این ۷ ست از یک وزنه استفاده کرد البته میتوان در ست های بالا اگر نتوانسیتم به ۱۰ تکرار برسیم وزنه رو کاهش داد اماباید یادمان باشد که به هیچ وجه نباید از وزنه های خیلی سبک استفاده کرد .

"هنی رامبد" میگوید که حرکت ۷ ستی میتواند حداکثر مقدار خون را راهی عضلات کند و همچنین باعث کشش FASCIA (پرده ای که بر روی عضلات کشیده شده) شود که موجب میشود تا فضای لازم برای رشد عضلات به وجود آید . 

بیشتر از این مقدار , شما رو تمرین زده میکند و کمتر از اون ممکن است جواب ندهد .

FS : Fascia Stretch

منظور از "Fascia Stretch" کشش روکش نازک بافت های ارتباطی عضلات است که هم با حرکت ۷ ستی به وجود میآید و هم با کشش عضلات بین ست ها . 

مثلا بعد از حرکات جلو بازو , بازوها رو صاف جلوی بدن آویزان کنید و دست ها رو رو به پشت نگه دارید و ۳۰ ثانیه به این کار ادامه دهید .

یا بعد از حرکت بارفیکس ۲۰ ثانیه خودتون رو از میله آویزون کنید .

اشتباه نکنید !

در این روش شما باید اول حرکات سنگین و چند مفصلی رو اجرا کنید و بعد سراغ حرکت ۷ ستی و تک مفصلی بروید .

بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید نه بیشتر و نه کمتر .

در بین ست ها حرکات کششی انجام دهید .

سبک تمرین نکنید ! تصورتون این نباشه که چون قراره ۷ ست ۱۰ تکراری بزنید باید سبک بزنید . البته نمیگم باید سنگین هم تمرین کنید اما وزنه ها حداقل ۶۵ تا ۷۰ درصد حداکثر قدرت شما باشند . مثلا اگه شما قبلا حرکت "جلو بازو هالتر" رو سه ست ۱۰ هایی انجام میدادین و میتونستید با وزنه ی ۲۰ کیلویی این حرکت رو انجام دهید در FST 7 از وزنه ی ۱۵ کیلویی استفاده کنید .

تقلب نکنید ! بعضی وقتها تقلب جواب میده اما نه همه جا و نه برای همیشه . دامنه های ناقص در این روش توصیه نمیشه مگر برای یک یا دو تکرار آخر .

تمرین زده نشوید ! اگر این روش نه تنها به شما کمک نکرد بلکه باعث بدبختی شما شد حتما تمرین زده شدید ، توجه کنید که به شما گفتم برای همه بدن از این روش استفاده نکنید ! علاوه بر این مواردی مثل سو تغذیه ، کسری خواب و کم آب خوردن قلب مرین و در حین تمرین باعث تمرین زدگی میشود . 

توجه کنید چون این یک روش سنگین برای عضلات است اگر تغذیه خوب نداشته باشید حتما نتیجه معکوس میگیرید .

تغذیه بعد از تمرین بسیار حیاتی است اگر نمیتونید یک وعده ی غذای خوب بعد از تمرین میل کنید حداقل با یک نوشیدنی پروتئینی این موضوع رو جبران کنید .

ریکاوری به سبک ویتامین ! 

مصرف ویتامین Cروبعد تمرین به شما توصیه میکنم . ویتامین C خیلی زود جذب میشه و به ریکاوری بدن کمک میکند . متاسفانه خیلی از بدنسازان فقط به ویتامینهای گروه B اهمیت میدن و از بعضی ویتامین ها غافل میشند . اگه از قرص های ویتامین استفاده نمیکنید مصرف آب پرتغال تازه یا مصرف لیمو ترش بعد از تمرین و با شکم خالی میتواند مفید باشد .

فقط بدنسازی کنید !!! اگه علاوه بر بدنسازی ورزش دیگری مثل بوکس ، کاراته و … و یا فوتبال ، شنا و … میکنید یا این روش رو فراموش کنید یا ورزش های دیگر رو . این روش نیاز به ریکاوری دارد .

بهتر است که همه ی عضلات بدن رو با این روش تمرین ندید چون روش بسیار سخت و طاقت فرسایی هست و ممکن است موجب آسیب یا تمرین زدگی شود . میتونید برای عضلات دیر رشد از این سیستم استفاده کنید یا حداقل فقط برای بالاتنه یا فقط برای پایین تنه از این روش استفاده کنید .

همیشه با قدرت ذهن و عضلتون تمرین کنید (Mind & Muscle POWER)
















دورمچم به جای ساعت یکنوار مشکی بستم
تا همه بفهمن من از همه هر چه زمانو متعلق به زمان است بیزارم
من هم روزی قلبی داشتم
که توسط مردمانی ازمیان شما شکست و شکست تا سنگی شد
واکنون روزگاریست که شیطان فریاد میزند..
انسان پیدا کنید سجده خواهم کرد...


=====ஜ۩۞۩ஜ=====

20-01-1393 08:23 ب.ظ
 


[-]
پاسخ سریع
پیام
پاسخ خود را برای این پیام در اینجا بنویسید.


کد تصویری
royalfuns
(غیر حساس به بزرگی و کوچکی حروف)
لطفاً کد نشان داده شده در تصویر را وارد نمایید. این اقدام جهت جلوگیری از ارسال‌های خودکار ضروری می‌باشد.

موضوعات مشابه ...
موضوع: نویسنده پاسخ: بازدید: آخرین ارسال
  تکنیک Cheating Friga 0 89 24-06-1393 11:33 ب.ظ
آخرین ارسال: Friga
  تکنیک Drop Set (کم کردنی) Friga 0 114 24-06-1393 11:31 ب.ظ
آخرین ارسال: Friga
  برنامه تمرینی برای داشتن شانه هایی عـضلانی و خوش ترکیب Friga 0 151 17-01-1393 05:49 ب.ظ
آخرین ارسال: Friga
  تکنیک های منحصر بفرد برای تناسب اندام به روش نوین امروزی Friga 0 148 24-10-1392 01:13 ب.ظ
آخرین ارسال: Friga
  تکنیک Cheating Friga 0 170 11-06-1392 09:58 ب.ظ
آخرین ارسال: Friga

پرش به انجمن:


کاربران در حال بازدید این موضوع: 1 مهمان