توصیه‌های آرنولد برای تمرین عضلات شکم - تالار گفتمان آذر فروم





دعوت به همکاری با آذر فروم

 

توصیه‌های آرنولد برای تمرین عضلات شکم
زمان کنونی: 13-09-1395،03:08 ب.ظ
کاربران در حال بازدید این موضوع: 1 مهمان
نویسنده: Friga
آخرین ارسال: Friga
پاسخ: 1
بازدید: 200

 
 
رتبه موضوع:
  • 0 رای - 0 میانگین
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

موضوع: توصیه‌های آرنولد برای تمرین عضلات شکم
ارسال: #1
توصیه‌های آرنولد برای تمرین عضلات شکم
پست‌ها: 11,943
تاریخ عضویت: 20 اردیبهشت 1390
اعتبار: 288
حالت من: Shad
با اینکه سال‌ها از دوران قهرمانی آرنولد می‌گذرد، هنوز هم‌ کمر باریک او و عضلات استثنائی‌اش در ناحیه شکم و پهلو در ذهن تمام دوستداران بدنسازی جای دارد. در ادامه شاهد نظرات او در مورد جنبه‌های مختلف تمرین عضلات شکم جهت دستیابی به بهرین فرم در این ناحیه خواهید بود.
تقریباً در تمام ورزش‌ها دارا بودن عضلات قوی در ناحیه شکم برای به حداکثر رساندن کارآئی ضروری است. در بدنسازی اهمیت این عضلات دوچندان است چرا که مرکز توجه بدن است، منطقه‌ای که توجه افراد به سرعت به سمت آن جلب می‌شود. با توجه به این مسئله لزوم داشتن شکمی تو رفته و البته دارا بودن عضلانی برجسته در این منطقه ضروری است و برای دستیابی به چنین چشم‌اندازی در ناحیه شکم رعایت چند نکته می‌تواند باعث موفقیت شما شود.
▪ کاهش چربی موضعی:
نظریه کاهش چربی موضعی بیانگر این است که می‌توانید عضله‌ای خاص را برای کاهش چربی‌های موجود در آن منطقه تحت تمرین قرار دهید. براساس این تئوری، انجام تمرینات پی در پی با تعداد تکرارهای زیاد برای عضلات شکم سرانجام باعث نمایان شدن عضلات شش تکه شکم خواهد شد. ولی متأسفانه این تئوری رد شده و در عمل کارآئی ندارد. در اصل لازم است که روی تمام عضلات بدن کار کنید و رژیم غذائی کنترل‌شده‌ای داشته باشید تا بتوانید عضلات شش تکه شکم را نمایان کنید؛ به عبارتی تنها اجراء صدها تکرار دراز و نشست برای دستیابی به این هدف کفایت نمی‌کند. البته به این معنا نیست که تمرین روی عضلات شکم در افزایش کیفیت این عضلات نقش ندارد بلکه منظور این است که تمرین محض روی این عضلات باعث سوختن چربی زیادی در این بخش نخواهد شد. در اصل تا وقتی شما چربی زیادی در سایر بخش‌های بدن دارید امکان ندارد که بتوانید به عضلات شش تکه بدون چربی در ناحیه شکم دست یابید. البته اگر به‌طور کلی چربی کمی دارید ولی با این وجود عضلات برجسته‌ای در ناحیه شکم ندارید لازم است که حرکات شکم را به آرامی، به صورت کنترل شده و در دامنه کامل حرکتی اجراء کنید و در هر تکرار در اوج انقباض برای لحظه‌ای مکث کنید.
▪ در مورد کرانچ:
اغلب حرکات شکم نوعی کرانچ به حساب می‌آیند. شما می‌توانید با بالا آوردن بالاتنه و قفسه سینه و نزدیک کردن آن به ناحیه لگن (تمرین کرانچ کلاسیک) این حرکت را اجراء کنید، یا با بالا آوردن پاها و لگن به سمت قفسه سینه این کار را انجام دهید (کرانچ معکوس)، یا هر دوی این کارها را همزمان انجام دهید (کرانچ دویل). من بالا آوردن زانو یا پاها را هم نوعی کرانچ معکوس به حساب می‌آورم. در این حرکات، سعی نکنید که از عضلات باسن به مقدار زیادی استفاده کنید، آنطور که بسیاری از افراد این کار را می‌کنند. در نهایت استفاده از انواع مختلف کرانچ است که به همراه رژیم غذائی مناسب می‌تواند باعث تفکیک عضلات شکم شود.
▪ در مورد حجم و مقدار تمرین شکم:
من پیشنهاد می‌کنم که شکم را در انتهاء تمام جلسات تمرین دهید. برای مبتدی‌ها، پیشنهاد می‌کنم که یک جلسه را به پنج ست کرانچ معمولی (برای بالای شکم) و جلسه دیگر پنج ست را به کرانچ معکوس (برای زیر شکم) اختصاص دهند، به صورت یک جلسه در میان. وقتی پیشرفته‌تر شدید و عضلات شکم کیفیت بهتری پیدا کردند، می‌توانید تنوع بیشتری را در تمرینات اعمال کنید و از حرکات متنوع‌تری استفاده کنید، از جمله کرانچ چرخشی (که علاوه بر شکم باعث فشار بر عضلات پهلو می‌شود)، بالا آورن پاها با کرانچ دوبل. همچنین می‌توانید به افزایش تعداد ست‌های تمرین اقدام کنید و منها را تا ۱۰ ست برای هر جلسه افزایش دهید.
▪ در مورد استفاده از وزنه در تمرینات شکم:
اعتقاد دارم که استفاده از وزنه در تمرینات شکم از جمله کرانچ با کابل مفید است ولی به شرطی که گاه گاهی استفاده شوند. دلیلش این است که هدف تمرین بر روی عضلات شش تکه شکم و افزایش حجم محض این عضلات است و در عین حال کوچک نگه داشتن شکم نه افزایش حجم کلی شکم که در صورت شکم که در صورت استفاده ممتد از وزنه در تمرین شکم رخ خواهد داد.
● برنامه تمرین پیشنهادی آرنولد برای عضلات شکم
▪ شنبه/ دوشنبه/ چهارشنبه
بالای شکم و کمر
حرکت/ ست/ تکرار
کرانچ معمولی/ ۴/ ۲۵
کرانچ - پاها بالاتر از سطح بدن/ ۴/ ۲۵
فیله کمر/ ۳/ ۲۰
▪ یکشنبه/ سه‌شنبه/ پنجشنبه
زیر شکم و پهلو
حرکت/ست/ تکرار
کرانچ معکوسی/ ۴/ ۲۵
بالا آوردن پاها در حالت آویزان/ ۳/ ۳۰
















دورمچم به جای ساعت یکنوار مشکی بستم
تا همه بفهمن من از همه هر چه زمانو متعلق به زمان است بیزارم
من هم روزی قلبی داشتم
که توسط مردمانی ازمیان شما شکست و شکست تا سنگی شد
واکنون روزگاریست که شیطان فریاد میزند..
انسان پیدا کنید سجده خواهم کرد...


=====ஜ۩۞۩ஜ=====

01-02-1392 10:41 ب.ظ
 


[-]
پاسخ سریع
پیام
پاسخ خود را برای این پیام در اینجا بنویسید.


کد تصویری
royalfuns
(غیر حساس به بزرگی و کوچکی حروف)
لطفاً کد نشان داده شده در تصویر را وارد نمایید. این اقدام جهت جلوگیری از ارسال‌های خودکار ضروری می‌باشد.

موضوعات مشابه ...
موضوع: نویسنده پاسخ: بازدید: آخرین ارسال
  آیا تمرین اسکات باسن شما را بزرگتر می‌کند؟ Friga 0 301 28-06-1393 02:11 ب.ظ
آخرین ارسال: Friga
  معجزه استراحت در پرورش عضلات Friga 0 276 28-06-1393 12:48 ب.ظ
آخرین ارسال: Friga
  تزریق هورمون رشد (سوما) برای افزایش قد بعد از سن رشد Friga 0 122 24-06-1393 11:38 ب.ظ
آخرین ارسال: Friga
  عضله سازی با شیر و سویا برای ورزشکاران Friga 0 159 21-06-1393 03:02 ب.ظ
آخرین ارسال: Friga
  برنامه تمرینی برای داشتن شانه هایی عـضلانی و خوش ترکیب Friga 0 151 17-01-1393 05:49 ب.ظ
آخرین ارسال: Friga

پرش به انجمن:


کاربران در حال بازدید این موضوع: 1 مهمان