تمریناتی برای جلوگیری از مشکلات کمر و رفع کمر درد - تالار گفتمان آذر فروم





دعوت به همکاری با آذر فروم

 

تمریناتی برای جلوگیری از مشکلات کمر و رفع کمر درد
زمان کنونی: 20-09-1395،04:15 ب.ظ
کاربران در حال بازدید این موضوع: 1 مهمان
نویسنده: Friga
آخرین ارسال: Friga
پاسخ: 1
بازدید: 64

 
 
رتبه موضوع:
  • 0 رای - 0 میانگین
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

موضوع: تمریناتی برای جلوگیری از مشکلات کمر و رفع کمر درد
ارسال: #1
تمریناتی برای جلوگیری از مشکلات کمر و رفع کمر درد
پست‌ها: 11,943
تاریخ عضویت: 20 اردیبهشت 1390
اعتبار: 288
حالت من: Shad
تمریناتی که در زیر ارائه می شود؛ باعث کشش و تقویت عضلات شکم و ستون فقرات می شود.می توانند از مشکلات کمر جلوگیری کنند و در رفع کمر درد مؤثر هستند. چرا که عضلات پشت و شکم قوی به حفظ وضعیت خوب قامت و موقعیت درست ستون فقرات کمک می کنند.
اگر عضلات شما سفت می باشد.قبل از انجام تمرینات دوش یا حمام گرم بگیرید. بر روی یک فرش یا حصیر  تمرین کنید. لباس های شل و راحت به تن کنید و  کفش نپوشید.از انجام تمریناتی که باعث ایجاد درد می شوند خودداری کنید.
این تمرینات تنها یک پیشنهاد است. آن ها را قبل از انجام با پزشک خود بررسی کنید. از فیزیوتراپیست یا پزشک خود بخواهید تا در توسعه یک برنامه تمرینی به شما کمک کند.از پزشک خود بپرسید چند بار در هفته نیاز به انجام تمرینات دارید.
توجه: اگر دچار عارضه فتق دیسک یا هر مشکل دیگری هستید قبل از انجام تمرینات با پزشک خود آن را بررسی کنید.
 
تمرینات:
 [عکس: hhs1245.jpg]
 
تمرین اول:
پاشنه یک پا را بر روی یک میز با حدود ارتفاع ۱۵ اینچ بگذارید. پای خود را راست کنید. به جلوخم شوید،ازمفصل لگن خم شوید تا زمانی که یک کشش ملایم پشت ران احساس کنید.مطمئن شوید که شانه هایتان دچار چرخش نشود و همچنین از کمرخم نشوید. می خواهید پای خود را کشش دهید نه کمرخود را. این کار را ۳ بار بر روی هر پا انجام دهید. مدت زمان اجرا ۱۵ تا ۳۰ ثانیه می باشد.
تمرین دوم:
بر  روی دست ها و زانوهایتان بروید.اجازه دهید شکم تان خم شود. اجازه دهید کمرتان به سمت پایین خمیده شود.این موقعیت را برای ۵ ثانیه نگهدارید.سپس کمرخود را قوس دهید.برای ۵ ثانیه نگهدارید. این حرکت را ۲ ست ۱۵ تکراری  انجام دهید.
تمرین سوم:
بر روی زانو و دست تان قرار بگیرید. عضلات شکم خود را منقبض کنید تا ستون فقرات سفت گردد. در حال حفظ این حالت یک دست و پای مخالف را دور از بدن بلند کنید. این حالت رابه مدت ۵ ثانیه نگهدارید. باز و پاهایتان را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را درطرف مقابل انجام دهید.این حرکت را ۱۰ بار برای هرطرف انجام دهید.
تمرین چهارم :
به پشت بر روی کف اتاق با زانوهای خم دراز بکشید در حالی که کف پاها  برروی زمین  باشد. شکم خود را به داخل بکشید و کمر خود را بر روی کف فشاردهید،پشت شما وسیع تر می شود. این حالت را ۱۵ ثانیه نگهدارید سپس آرام بگیرید. این حرکت را برای ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.
تمرین پنجم:
با زانوهای خم و پاهای قرارداده شده روی کف اتاق به روی پشت دراز بکشید. شکم خود را منقبض کنید و عضلات شکم را منقبض کنید. با دست های کشیده به بیرون درمقابل خود،بالاتنه خود رابه سمت جلوخم کنید تاشانه هایتان از کف اتاق جدا شود. این حالت را ۳ ثانیه نگه دارید. نفس خود را متوقف نکنید. این به شما کمک می کند هنگام بالا آوردن شانه هایتان به بیرون نفس بکشید. به پشت بر روی کف آرام بگیرید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید. ۲ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید. برای به چالش کشیدن خود دست هایتان در پشت سر محکم بگیرید و آرنج ها را به طرفین بدن بیرون نگه دارید.
تمرین ششم :
با زانوهای خمیده به پشت دراز بکشید.مچ یک پار را بر روی زانوی پای دیگر قرار دهید. کشاله ران پای پایین تر را بگیرید و به سمت سینه خود بکشید. کششی در طول کپل و احتمالا" بیرون لگن خاصره احساس خواهید کرد. کشش را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. حرکت را ۳ بار بر روی هر پا انجام دهید.
تمرین هفتم:
دمر روی زمین دراز بکشید برای ۵ دقیقه. اگر این حرکت بسیار آسیب زننده می باشد یک بالش زیر شکم قرار دهید. این حرکت درد ران و پشت را کاهش میدهد.زمانی که بدون بالش به مدت ۵ دقیقه دراز بکشید، می توانید حرکت ب این تمرین را ادامه دهید.
بعد از دراز کشیدن بر روی شکم به مدت ۵ دقیقه، برای ۵ دقیقه دیگر بر روی آرنج ها به سمت بالا تکیه دهید. اگر بتوانید این حرکت را بدون درد بیشتر در ناحیه ران و کپل انجام دهید می توانید قسمت سوم این تمرین را انجام دهید.
با دست های زیر شانه بر روی شکم دراز بکشید. سپس دست های خود را به پایین فشار داده و آرنج های را باز کنید در حالی که کپل بر روی کف قرار دارد. برای ۱ ثانیه نگه دارید و خود را به سمت کف پایین بیاورید. ۳ الی ۵ ست ۱۰ تکرار انجام دهید. ما بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.هیچ گونه دردی در ناحیه پاها نخواهید داشت وقتی این حرکت را انجام دهید اما کمی احساس درد در ناحیه کمر طبیعی خواهد بود.این حرکت را در چند بار در روز انجام دهید.
تمرین هشتم:
با پاها، کپل و شانه های مستقیم و راست بر روی یک طرف دراز بکشید. بر روی بازوی خود تکیه دهید طوری که آرنج دقیقاً زیر کتف قرار  می گیرد. کپل خود را از زمین جدا کنید و بر روی بازو و قسمت خارجی مچ پا تعادل یابید. سعی کنید این حالت را ۱۵ ثانیه نگه دارید سپس به آرامی کپل خود را پایین بیاورید. حرکت را برای هر طرف تغییر و تکرار کنید. این حرکت را برای نگه داشتن تا یک دقیقه یا بیشتر تمرین کنید. این تمرین می تواند با زانو و کپل خم شده به طرف سینه آسان تر انجام شود.
منبع: elmevarzesh.com
















دورمچم به جای ساعت یکنوار مشکی بستم
تا همه بفهمن من از همه هر چه زمانو متعلق به زمان است بیزارم
من هم روزی قلبی داشتم
که توسط مردمانی ازمیان شما شکست و شکست تا سنگی شد
واکنون روزگاریست که شیطان فریاد میزند..
انسان پیدا کنید سجده خواهم کرد...


=====ஜ۩۞۩ஜ=====

11-10-1392 11:32 ق.ظ
 


[-]
پاسخ سریع
پیام
پاسخ خود را برای این پیام در اینجا بنویسید.


کد تصویری
royalfuns
(غیر حساس به بزرگی و کوچکی حروف)
لطفاً کد نشان داده شده در تصویر را وارد نمایید. این اقدام جهت جلوگیری از ارسال‌های خودکار ضروری می‌باشد.

موضوعات مشابه ...
موضوع: نویسنده پاسخ: بازدید: آخرین ارسال
  نسخه ورزشی برای کاهش چربی Friga 0 120 09-02-1393 05:30 ب.ظ
آخرین ارسال: Friga
  برنامه ریزی برای پیاده‌روی را چگونه شروع کنیم؟ Friga 0 94 12-01-1393 01:36 ب.ظ
آخرین ارسال: Friga
  برای فعالیت های جسمی‌ در دوران تعطیلات چه نکاتی را باید رعایت کرد؟ Friga 0 70 29-12-1392 12:34 ب.ظ
آخرین ارسال: Friga
  با ۶ اشتباه رایج برای لاغری بیشتر آشنا شوید Friga 0 97 12-12-1392 11:29 ق.ظ
آخرین ارسال: Friga
  25 ترفند و روش برای کم کردن وزن Friga 0 102 19-10-1392 01:22 ب.ظ
آخرین ارسال: Friga

پرش به انجمن:


کاربران در حال بازدید این موضوع: 1 مهمان