آموزش ورزش های لازم در دوران بارداری (همراه با تصاویر) - تالار گفتمان آذر فروم





دعوت به همکاری با آذر فروم

 

آموزش ورزش های لازم در دوران بارداری (همراه با تصاویر)
زمان کنونی: 13-09-1395،07:09 ب.ظ
کاربران در حال بازدید این موضوع: 1 مهمان
نویسنده: Friga
آخرین ارسال: Friga
پاسخ: 1
بازدید: 61

 
 
رتبه موضوع:
  • 0 رای - 0 میانگین
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

موضوع: آموزش ورزش های لازم در دوران بارداری (همراه با تصاویر)
ارسال: #1
آموزش ورزش های لازم در دوران بارداری (همراه با تصاویر)
پست‌ها: 11,943
تاریخ عضویت: 20 اردیبهشت 1390
اعتبار: 288
حالت من: Shad
آموزش ورزش در دوران بارداری
تمرینات زیر  برای آموزش ورزش در دوران بارداری می باشد؛ این تمرینات را حداقل ۳ بار در هفته انجام دهید؛ به صورت متناوب و یک روز در میان،با سطح شدت متوسط.عمل دم و باز دم را به خوبی در طی انجام تمرینات رعایت کنید.
قبل از انجام تمرینات بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
حرکت SIT  BACK یا نشستن به پشت
[عکس: hhs963.jpg]
 
در حالت نشسته کف پاهایتان را به هم بچسبانید و از بدن دور کنید، در این حالت بالا تنه خود را صاف کنید و هر دو دست را به موازات هم روبه جلو قرار دهید.به آرامی بدن خود را رو به عقب ببرید و چانه را به قفسه سینه نزدیک کنید؛دقت کنید که حتما" بدن شما رو به عقب قوس بگیرد؛ سپس دستها را روی بگذارید و چانه را بیشتر به قفسه سینه نزدیک کنید.
-انجام حرکت ۵ تا ۲۰ تکرار، توجه کنید این تمرین تا ۳ ماهه اول بارداری باید انجام شود.
حرکت پوش آپ روی دیوار
 
[عکس: hhs962.jpg]
 
در مقابل دیوار با فاصله ی یک متر بایستید و دستها را به دیوار تکیه دهید. با کمک دست به دیوار نزدیک شده و اجازه دهید گونه سمت چپ  یا راست با دیوار تماس پیدا کند. سپس دور شوید.
-شروع حرکت با ۵ تکرار در ابتدا و افزایش به ۲۰ تکرار
حرکت لیفت همسترینگ
 
[عکس: hhs961.jpg]
 
به صورت چهار دست و پا  قرار بگیرید ودر این حالت شکم را سفت کنید.اجازه ندهید شکم شما آویزان شود. پای راست را مانند شکل در امتداد کمر قرار دهید.حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید.
-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش  به ۲۰ تکرار
 
حرکت لنگ روی چهار دست و پا
 
[عکس: hhs960.jpg]
 
روی دست و پا به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید،به آرامی کمر و شکم خود را مانند شکل بلند کنید؛ستون فقرات شما باید در این حرکت بلند شود، در این حالت تا ۴ شماره بمانید؛ به آرامی به موقعیت اول برگردید؛
-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش  به ۲۰ تکرار
حرکت لیفت ران داخلی
 
[عکس: hhs959.jpg]
 
مانند شکل به پهلوی چپ بخوابید پای راست را در حالی که زانو را خم کرده اید نزدیک زانوی چپ قرار دهید.پای سمت چپ را در حالی که از دستتان کمک گر فته اید چند سانت بالا بیاورید، تا انجا که به شما فشار وارد نشود، سپس حرکت از پایین به بالا تکرار کنید.جهت را عوض وحرکت را تکرار کنید.
-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش به ۲۰ تکرار
حرکت لیفت خارجی ران
 
[عکس: hhs958.jpg]
 
به پهلوی چپ خود بخوابید و زانوی چپ را خم کنید دست را مانند شکل بالا ،زیر سر خود قرار دهید.پای سمت راست خود را بالا بیاورید و مقداری به خارج بدن حرکت دهید،تا ۵ ثانیه نگه دارید.حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید.
-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش به ۲۰ تکرار
تقویت عضلات سینه و پشت
 
[عکس: hhs957.jpg]
 
دست های خود را در مقابل سینه قفل کنید؛سپس کف دست هایتان را رو به هم فشار دهید و تا ۵ شماره نگه دارید.بعد از این حرکت در حالی که انگشتان دست را در هم قفل کرده اید؛سعی کنید با فشار مقامتی آن را ها را از هم جدا کنید؛ فقط فشار وارد کنید و از هم جدا نکنید؛ حرکت را تا ۵ شماره نگه دارید؛ این حرکت برای تقویت عضلات پشت شما مفید هستند.
شروع کرد با ۵ تا ۱۰ تکرار و افزایش به ۲۰ تکرار
تقویت عضلات شکم
 
[عکس: hhs956.jpg]
 
دقت کنید این حرکت را تا ۳ ماهه اول بارداری انجام دهید.
به پشت روی زمین دراز بکشید،  دست ها را در پشت سر خود قرار داده؛زانو  ها خم و کف پا روی زمین باشد.زانوی راست را به حالت مورب بلند کنید؛ (مورب به طرف چپ)سپس  بالاتنه خود را(سمت چپ) به طرف  زانو راست حرکت دهید به طوری که آرنج دست چپ به زانو راست نزدیک شود؛ سپس به موقعیت اول برگشته و همین حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید؛ هدف این حرکت تقویت عضلات شکم خصوصا" عضلات پهلو می باشد.
-هر حرکت ۵ تا ۱۰ تکرار
حرکت پلی س
 
[عکس: hhs955.jpg]
 
در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را حدودا" 50 تا ۶۰ سانتیمتر از هم دور کنید؛بالاتنه خود را صاف نگه داشته و زانو را اندکی خم کنید؛ سپس در همین وضعیت باسن  را رو به پایین حرکت دهید تا زانوهایتان خم و از هم  دور شود، دقت کنید بالا تنه خود را خم کنید و تا آخر حرکت صاف نگه دارید؛ تمرکز شما روی عضلات پا باشد، در این وضعیت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید، سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید.
-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش به ۲۰تکرار
تمرینات ارائه شده صرفا برای مقاصد اطلاعاتی و آگاهی شما از چگونگی ورزش در دوران بارداری می باشد قبل از انجام هر کاری با پزشک خود مشورت کنید. 
منبع:blogsport.info
















دورمچم به جای ساعت یکنوار مشکی بستم
تا همه بفهمن من از همه هر چه زمانو متعلق به زمان است بیزارم
من هم روزی قلبی داشتم
که توسط مردمانی ازمیان شما شکست و شکست تا سنگی شد
واکنون روزگاریست که شیطان فریاد میزند..
انسان پیدا کنید سجده خواهم کرد...


=====ஜ۩۞۩ஜ=====

27-06-1392 03:19 ب.ظ
 


[-]
پاسخ سریع
پیام
پاسخ خود را برای این پیام در اینجا بنویسید.


کد تصویری
royalfuns
(غیر حساس به بزرگی و کوچکی حروف)
لطفاً کد نشان داده شده در تصویر را وارد نمایید. این اقدام جهت جلوگیری از ارسال‌های خودکار ضروری می‌باشد.

موضوعات مشابه ...
موضوع: نویسنده پاسخ: بازدید: آخرین ارسال
  درمان یبوست و هموروئید (بواسیر) در دوران بارداری Friga 1 133 10-03-1395 11:38 ق.ظ
آخرین ارسال: marjanparsa
  در دوران بارداری چه نوع لباس هایی بپوشیم و از چه نوع لباس هایی پرهیز کنیم؟ Friga 0 48 20-06-1393 06:27 ب.ظ
آخرین ارسال: Friga
  ملانوم شایع‌ترین سرطان دوران بارداری Friga 0 73 13-01-1393 10:45 ق.ظ
آخرین ارسال: Friga
  از مصرف لوازم آرایشی و به خصوص رنگ کردن مو در دوران بارداری بپرهیزید samaneh 0 84 25-11-1392 05:14 ب.ظ
آخرین ارسال: samaneh
  روش پیشگیری و کنترل مسمومیت و عوارض بارداری Friga 0 79 23-11-1392 05:45 ب.ظ
آخرین ارسال: Friga

پرش به انجمن:


کاربران در حال بازدید این موضوع: 1 مهمان